Ao acordar no meio da noite, sua primeira reação geralmente determina se você voltará a dormir rapidamente ou se permanecerá acordado pelo resto da noite.
Não olhe para o relógio: Verificar as horas é um dos maiores erros. Assim que você vê que são 3h48 da manhã, seu cérebro faz um cálculo rápido: “Só tenho duas horas antes do alarme tocar”. Isso causa pressão e estresse imediatos, o que estimula a produção de cortisol.
Evite celulares e telas: a luz azul emitida por celulares, tablets ou televisores suprime a produção de melatonina (o hormônio do sono) e sinaliza para o cérebro que ainda é dia.
Não fique se preocupando na cama: se você ficar acordado por mais de 20 minutos, seu cérebro começa a associar a cama à frustração e ao sono induzido.
Dicas práticas para voltar a dormir rapidamente
Se você perceber que acordou por volta das 3 ou 4 horas da manhã, as seguintes técnicas podem ajudar a acalmar seu sistema nervoso e a voltar a dormir tranquilamente:
Aplique exercícios de respiração: Utilize a técnica de respiração 4-7-8. Inspire pelo nariz durante 4 segundos, prenda a respiração por 7 segundos e expire lentamente pela boca durante 8 segundos. Isso diminui a frequência cardíaca e ativa o sistema nervoso parassimpático (calmante).
Se demorar muito para dormir: Não fique se revirando na cama. Levante-se depois de 20 minutos, sente-se em um quarto com pouca luz e leia um livro ou ouça música relaxante até sentir sono novamente.
Consuma um lanche leve e rico em proteínas antes de dormir: Você suspeita que seu nível de açúcar no sangue está caindo? Coma um punhado de amêndoas ou um biscoito de aveia uma hora antes de dormir. Isso ajuda a manter o açúcar no sangue estável durante a noite.
